1- أول هذه النصائح لضمان التغذية الصحية هو تناول وجبة مثالية من السحور ويفضل شراب كوبين من الماء على الأقل خلال السحور،وتناول الفاكهة التي تحافظ على رطوبة الجسم مثل البطيخ والعنب ان وجدت،وتناول الألياف والبروتينات والكربوهيدرات وتناول كوب زبادي في السحور لتجنب الجوع خلال النهار.
2- انصح بأن تبدأ فطورك بحبة تمر كما اوصى الرسول (ص) لأن تناول التمر يعمل على سد نقص السكر الذي حصل للجسم اثناء الصيام
– انصح بشرب الماء بكميات كافية خلال الفتره ما بين الافطار والسحور (2-2.5) لتر.
3- انصح بتناول المشروبات الصحية، مثل اللبن والصودا (مياه معدنية) والبابونج، بدلاً عن المشروبات السكرية والحمضية.والاعتدال في تناول المشروبات الرمضانية ( التمر هندي – العرق سوس – الخشاف -الكركدية ).
4- انصح بتناول الخضروات والمكسرات لاحتوائها على الألياف التي تزيد معدل الشبع طوال اليوم .
5- انصح بتناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور.
6- انصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض المسلوق واللبن والزبادي.
7- أنصح بتناول الوجبات الخفيفة عند الإفطار، مثل البدء بتناول طبق حساء (شوربة)، والاستراحة لمدة 10 ـ 15 دقيقة، قد تكون مناسبة هذه الفترة لأداء صلاة المغرب.
8- أنصح بتجنب المقالي والأرز والمكرونة والحلويات عند الإفطار، إذ أن هذه الوجبات تؤدي إلى زيادة الوزن.
9- أنصح باستبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
10- انصح إاستبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي
11- أنصح بإستبدال الأطباق الثقيلة بأخرى من الخضروات المطبوخة بزيت الزيتون الخفيف، وأطباق اللحوم البيضاء، كالدجاج، ويكون استهلاكها بطريقة متوازنة.
12- أنصح بعدم الإفراط في تناول الحلويات والاطعمة السكرية ، التي تزيد الرغبة فيها خلال رمضان نتيجة انخفاض معدل سكر الدم بسبب الصيام والجوع الطويل. ويُفضل تناول الحلويات المصنّعة من الحليب والكريمة، وتناول تمرة واحدة، ويجب عدم الإفراط بالحلويات الثقيلة المشبعة بالقطر (السكّر المكثّف).
13- انصح بإستبدال تناول وجبة كبيرة ثقيلة بعدة وجبات خفيفة بكميات قليلة على فترات.
14- انصح بعدم تتناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الكباب أو الصلصة، فهي تسبب حرقة في المعدة.
15- انصح بعدم الافراط في تناول الطعام ،وعدم تناول الوجبات السريعة.
16- انصح بتجنب الشوربات والأطعمة المصنعة.
17- انصح بتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.
18- انصح بتجنب الأطعمة الدهنية الدسمة والمقلية والتوابل عند السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة المعوية أثناء الصيام.
19- ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية المنزلية الخفيفة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار، والمشي مساء لمدة نصف ساعة لتجنب زيادة الوزن
20- انصح بعدم الإفراط في تناول الشاي والقهوة، لأنها تحتوي على الكافيين وذلك لضمان التغذية الصحية السليمة.
٢١- احرص على تناول وجبة السحور بشكل يومي
قال الرسول (ص) تسحروا فإن في السحور بركة
٢٢- انصح بعدم الاسراف في الأكل
( كلو واشربوا ولا تسرفوا )
٢٣- انصح بان تتناول الطعام المتكامل المتوازن وان يحتوي الفطور على جميع العناصر الغذائية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون
وتناول الطعام الغني بالالياف كالخضار والفاكهة
٢٤- عدم تناول المنبهات في وجبة السحور لانها تسبب فقدان الاملاح المعدنية والماء
٢٤- انصح بتناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم
٢٥- انصح بتناول الشوربة المحتوية على كثير من الخضار مثل ( الجزر والكوسة والبروكلي والبازلاء ) لاحتوائها على الالياف
فتعمل على سهولة الهضم ومنع حدوث امساك
٢٦- لمنع العطش انصح بتناول الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم في وجبة السحور مثل ( الموز – الحليب- التمر – الافوكادو -المشمش المجفف – القرع – الفاصوليا – الفستق – الكاكاو )
٢٧- انصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية لانها تقوم بملئ المعدة
٢٨- قلل من تناول المعجنات المقلية
٢٩- انصح بتجنب تناول الاطعمة المملحة مثل المعلبات والاغذية المصنعة والرنجة والفسيخ والمخللات لانها تزيد شعورك بالعطش خلال نهار رمضان
٣٠- انصح بتقسيم الافطار على ثلاث مرات
– عند الاذان بتناول تمر ولبن رائب
-بعد صلاة المغرب تناول الشوربة والسلطة والسمبوسة
– بعد التراويح تناول الفطور
٣١- انصح بعدم شرب المشروبات المثلجه على الفطار وعدم شرب الشاي بعد الاكل مباشرة وعدم تناول الحلويات والفواكة بعد الفطور وتناولها بعد ساعتين من الفطور
٣٢- فوائد السحور
يمنع الشعور بالجوع والعطش
يقي من الشعور بالاعياء والصداع في نهار رمضان
ينشط الجهاز الهضمي ويحافظ على مستوى السكر في الدم فترة الصيام
يمنع الاحساس بالكسل ويمنع فقد الخلابة الاساسية للجسم
٣٣- للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة الجيدة خلال شهر رمضان تناولوا الكثير من الفواكة والخضار الطازجة واحرصوا على ان تتناولوا شوربة غنية بالألياف
د عبدالعزيز الجداوي
خبير دولي في الغذاء والصناعات الغذائية
وامين لجنة الصناعات الغذائية
