الدكتورة ميادة عبد الغفار تكتب : الإستفادة من شهر رمضان في اتباع عادات غذائية وصحية

شهر رمضان هو شهركريم مبارك له استعدادات واستقبال لما له من فرحة في جميع الأسر وغالبا ما تترجم هذه الفرحه في التجمعات العائلية في الافطار العائلي الجماعي و اداء الفرائض الدينية والصلوات والتي قد يؤديها البعض بصعوبه نظراً لتناول وجبات دسمه اثناء تناول الافطار ، ومن هنا يجب علينا ان نخطط كيف نفوز بفوائد شهر رمضان الكريم.
كما قال رسول الله صلي الله عليه وسلم: ” صوموا تصحوا ”
فالصيام له فؤائد في طرد السموم من الجسم وتقوية الجهاز المناعي للجسم لمقاومة الامراض.
يمكننا من خلال الشهر الكريم تعديل العادات الغذائيةالخاطئة الي عادات غذائية صحية وذلك من خلال تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة لجميع الفئات العمرية كلا بما يناسبه علي حسب العمر- الجنس – النشاط المبذول – الحالة الصحية.
معني وجبة غذائية صحية متوازنة أي تحتوي علي ( البروتينات – الكربوهيدرات – الدهون – الفيتامينات – الاملاح المعدنية ) ولا ننسي الماء الذي يمثل حوالي ٦٠ – 70% من وزن الجسم.
البروتينات و تتمثل في البروتين الحيواني مثل ( اللحوم – الدواجن – الاسماك) و البروتين النباتي مثل البقوليات ( الفول – العدس – اللوبيا – الفاصوليا البيضاء ……)
الكربوهيدرات (الارز – المكرونة – الخبز……)
الدهون ( الزيوت – اللحوم الدسمة – اللبن ومنتجاته – المكسرات ….)
الفيتامينات والاملاح المعدنية هي ضرورية للحياة وتتحكم في سير العمليات الحيوية داخل الجسم وغيابها او قلتها يسبب ظهور اعراض مرضية وتتوفر في الخضروات والفواكه الطازجة.
نصائح تغذوية لبعض الفئات العمرية اثناء شهر رمضان
١-الاطفال والمراهقين
يجب الحرص علي تناول التمر لإرتفاع محتواه من الفيتامينات والاملاح المعدنية والسكريات لتعويض ما فقده اثناء الصيام ، البروتين ضروري للنمو و لذلك يجب تناوله في وجبة الافطار ( اللحوم او الدواجن او الاسماك) وفي السحور (البيض – الزبادي – الفول –الجبن – كوب اللبن الدافئ ) والفيتامينات والاملاح المعدنية من خلال الخضار المطهي صحيا ً والخضروات الطازجة المكونة لطبق السلاطة ( الطماطم- الخيار – الجزر – فلفل الوان) يفضل علي الاقل خمس الوان لطبق السلاطة).
تناول حفنه من المكسرات حسب المتوفر ( اللوز – الزبيب- عين الجمل – فستق – سوداني ….. ) لإرتفاع محتواها بالدهون الغير مشبعة والاوميجا 3.
تناول ثمرة فاكهة كالتفاح – الموز…..
ولا ننسي تقسيم شرب الماء في الفترة ما بين الافطار للسحور كوب كل ساعة تقريبأً.
٢- الشباب
نود ان ننصحهم بتجنب الوجبات السريعة والحرص علي تناول الوجبات الصحية مع الاسرة والابتعاد عن المشروبات الغازية للمحافظة علي صحتهم وتجنب البدانة و الابتعادعن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة و الشاي قدر المستطاع لانها مدرة للبول بالتالي تساعد علي الشعور بالعطش.
٣- كبار السن
كلا علي حسب حالته الصحية واستشارة طبيبه اذا كان يعاني من مشاكل صحية فيجب هنا اتباع تعليمات الطبيب المختص .
وبصفه عامه يفضل لكبار السن طهي الطعام بطريقة صحية ،و تقليل الدهون لمنع ارتفاع الكوليسترول وكذلك تناول البروتين ويكون مطهي جيدا اي لين لمن لديهم مشاكل بالاسنان.
وتناول الالياف وشرب الماء والسوائل.
٤-الحوامل والمرضعات
بعد استشارة الطبيب والسماح لهم بالصيام يجب الاهتمام بالبروتين والاغذية الغنية بالكالسيوم ( اللبن – الزبادي…. ) وشرب الماء خلال فترة الافطار مع الحرص علي النوم ساعات كافية فيجب علي الحوامل تناول وجبات صغيرة متعددة والابتعاد عن الوجبات الدسمة والكبيرة والمقليات والمشروبات الغازية . وعدم الافراط في تناول التمر لتجنب الشعور بتقلصات في الرحم وتجنب شرب القهوة والشاي والارفة .
مع متابعه الطبيب المختص باستمرار واتباع ارشاداته وتناول المكملات الغذائية المصرح بها الطبيب المختص حفاظاً علي صحة كل حامل ومرضع.

٥-الرياضيين
يجب ادراك الرياضيين ان ممارسة الرياضة في شهر رمضان هي المحافظة علي مستواهم الرياضي وكذلك المحافظة علي الوزن.
الحرص على تناول البروتين للرياضيين ويكون مطهي بطريقة صحية كالشوي والسلق. كذلك الحرص على تناول القليل من النشويات وتناول الخضروات مطهية بطريقة صحية ( الابتعاد عن المسبكات) والابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. الابتعاد عن المقليات ايضاً. يفضل ايضا التمرين بعد الافطار بساعتين حتي لايعاني من مشاكل في المعدة او ميل للقيء. مهم جدا تقسيم وجبه الرياضيين الي مرحلتين
– مرحلة ما قبل التمرين تناول التمر والبروتين سهل الهضم والامتصاص كالاسماك أو الدواجن وقليل من الكربوهيدرات حتي لايصاب بخمول فانه يحتاج ما يعطيه طاقة لاداء تمرينه بشكل جيد.- مرحلة ما بعد التمرين استكمال تناول وجبته من بروتين وكربوهيدرات وفيتامينات واملاح معدنية.ويفضل تناول ثمرة موز أو عصائر طبيعية .وضروري تناول بيض و فول جبن قريش وزبادي في السحور.
الحرص تناول الماء بكثره اثناء فترة الافطار. ويجب علي كل رياضي اتباع تعليمات المدرب في شرب الماء اثناء او قبل او بعد التمرين وكذلك يراعي الكميه المسموح بها .
و بصفة هامة يفضل عند الافطار تناول التمر أو التمر باللبن أو الماء ثم طبق الشوربة الدافئ لتهيئة المعدة ثم الصلاة اي ترك فترة عشرة دقائق تقريباً ثم معاودة استكمال الافطار ويجب تناول الطعام ببطيء
ما يجب تناوله في السحور تناول البيض – الفول – الجبن قليل الدسم -زبادي –ثمره فاكهة أو تناول عصير طبيعي.

نصائح عامة أثناء شهر رمضان
– الإقلال تناول عن المقليات.
– الإقلال من تناول الحلويات.
– الإقلال من تناول المخللات والتوابل الكثيرة اثناء طهي الطعام.
– استبدال المشروبات الغازية باللبن الرايب والعصائر الطبيعية و الماء.
– الامتناع أو التقليل قدر المستطاع من تناول القهوة والشاي و يكون بقليل من السكر.

و فى الختام باتباعنا هذه النظم الغذائية واستمرارنا عليها طوال شهر رمضان الكريم فتصبح عادات صحية يرجي المحافظة عليها بعد انتهاء الشهر الكريم وكذلك المحافظة علي الوجبات في مواعيد ثابتة وتناول وجبات غذائية صحية و متوازنة وبكميات معتدلة مناسبة. وقال الله تعالي بسم الله الرحمن الرحيم “و كلوا و اشربوا ولا تسرفوا انه لا يحب المسرفين” صدق الله العظيم ( ايه٣١ سورة الاعراف)

إعداد/ ميادة عبد الغفار
معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية – مصر