النوم الهادئ المنتظم الخالي من الاضطرابات نعمه كبيره لا يشعر بها الا الذين يعانون من الأرق، أو اضطراب النوم لكن ما لا يعرفه كثيرون، ان هرمون النوم او ما يسمى ب«هرمون الميلاتونين» هو المسؤول عن كفاءه وجوده النوم، وتحديد أوقات النوم والاستيقاظ، فهو هرمون يفرز من الغده الصنوبرية بالمخ وتزداد نسبه افراز هذا الهرمون في فتره الليل لتصل لعشره أضاف خلال فتره الصباح وينقص افراز الهرمون في الساعات الأولى من الصباح ومن هنا يأتي الشعور بالاستيقاظ.
واليكم اهم النصائح لرفع من كفاءه افراز هذا الهرمون
أولا: يجب علينا تناول الأطعمة الصحية التي تساعد على تحسين جوده النوم
– الموز والمكسرات من أفضل الأطعمة وذلك لاحتوائهما على نسبه عالية من المغنسيوم الذي يريح العضلات وينظم مستوى السكر في الدم
-الالبان تعتبر مصدر للتربتوفان الذي يحفز النوم وتحتوي أيضا على الكالسيوم الهام لإنتاج هرمون النوم
– الأطعمة الغنية بالأوميجا مثل الافوكادو والمكسرات والاسماك ( المكريل والسردين والسالمون والتونة) فأنها تساعد على تحسين جوده النوم
– شأى البابونج مشروب عشبي فوائده عديده فهو غنى بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات بالجسم كما انه يعزز جهاز المناعة ويقلل من التوتر والاكتئاب
– الشوفان تبين انه يحفز النوم وهو مصدر للميلاتونين
ملحوظه للاستفادة من هذه الفوائد ينصح بتناول هذه الأطعمة قبل النوم بحوالي 2- 3 ساعات حيث تناول الطعام مباشره قبل النوم قد يسبب بعض المتاعب الهضمية
ثانيا: عادات خاطئة تسبب اضطراب هرمون الميلاتونين
تتسبب بعض العادات الخاطئة للإنسان في اضطراب الهرمون، مثل تناول الوجبات الدسمة قبل النوم، وعدم الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية تناول المشروبات التي تحتوى على الكافين. كما ان النوم في ضوء ساطع وامام شاشه التلفاز او الموبيل وعدم التعرض لضوء الشمس بشكل كافٍ أثناء النهار، كما أنّ عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم يسبب في اضطراب الهرمون، مما ينتج عنه التوتر وعدم الشعور بالراحة عند الاستيقاظ والأرق أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وحدوث مشاكل في النمو للأطفال
لعلاج الاضطراب في النوم ينصح
يجب الالتزام بمواعيد النوم خلال الليل وعدم تغييرها، والابتعاد عن النوم بالنهار والسهر في الليل، والنوم من 6-8 ساعات في فتره الليل .ملحوظه مع تقدم العمر يقل إفراز هرمون الميلاتونين في جسم الإنسان، مما يفسر اضطرابات النوم لدى كبار السن والشعور بـ الأرق أثناء الليل بشكل دائم، وفي هذه الحالة يجب استشاره الطبيب للحصول على الأدوية التي تحتوي على هرمون الميلاتونين تحت إشراف طبي.
دكتوره منال عزالدين
الباحث بمعهد تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية – مصر
