يُحتَفَل باليوم العالمي للتوعية ضد إساءة معاملة كبار السن في 1 اكتوبر من كل عام
حيث يمثل اليوم الوحيد في العام الذي يُعرِب فيه العالم كله عن معارضته للإساءة والمعاناة التي تلحق ببعض آبائنا وأجدادنا من كبار السن.
*أهداف اليوم العالمي للتوعية ضد إساءة معاملة كبار السن:*
رفع وعي المجتمع، وتسليط الضوء على موضوع إساءة معاملة كبار السن.
المطالبة باستجابة عالمية متعددة الأوجه تركز على حماية حقوق كبار السن.
يجب وضع طرق وأساليب تعريف واكتشاف ومعالجة إساءة معاملة كبار السن في سياق ثقافي، والنظر إلى عوامل الخطر المحددة ثقافيًّا.
*أهمية التغذية الصحية لكبار السن*
1-تساعد في الحفاظ على الصحة.
2- تقلل من تكون الأمراض المزمنة.
3- تساهم في الحيوية والأنشطة اليومية، الطاقة والمزاج وتساعد في الحفاظ على استقلال وظيفي.
يجب إستهلاك الغذاء وفقا لتصنيفه وموقعه في الهرم الغذائي حيث أنه كلما صعدنا إلى اعلى في الهرم الغذائي يجب الإستهلاك أقل من مجموعة الغذاء.
مجموعات الغذاء
1- *الماء*
الماء يشكل المكون الأساسي في جسمنا. يوجد الماء في الغذاء وفي مشروباتنا. المشروب الموصى به هو الماء! من المهم شرب الماء بين وفي وقت الوجبات ويوجد به معادن مهمة للجسم، مثلا: كالسيوم، مغنيسيوم وفلور.
2- *مجموعة الحبوب *
هي المجموعة الأولى التي يجب الاكل منها بشكل نسبي كمية كبيرة.
الحبوب هي أغذية تحتوي بالأخص على النشا (الكربوهيدرات) وكمية معينة من البروتين. على سبيل المثال: الخبز، المعكرونة، البطاطا، الشوفان، الذرة، القمح، برغل، الحنطة السوداء، الأرز، وحبوب الصباح.
تحتوي معظم الأطعمة في هذه المجموعة أيضا على الألياف (خاصة عندما تؤكل كحبوب كاملة)، الفيتامينات والمعادن.
خضروات وفواكه -الخضروات والفواكه تحتوي على الكربوهيدرات (السكريات)، المياه، الألياف، والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال-الخضروات والفواكه غنية بفيتامين C: الملفوف، الطماطم، الفلفل، الخس، الحمضيات، الكيوي، الشمام، الفراولة. من المستحسن تناول الفواكه والخضروات إن أمكن مع قشورها. من المستحسن أن تشمل كل وجبة على الخضروات والفواكه من ألوان مختلفة. الخضروات تحتوي على كمية أقل من السكر والسعرات الحرارية مقارنة مع الفاكهة لذلك فمن المستحسن الحفاظ على نسبة 2/3 من الخضروات و – 1/3 من الفاكهة.
3- *أغذية غنية بالبروتينات *
مجموعة تحتوي على
منتجات اللحوم (مصدر للحديد), منتجات الحليب (مصدر للكالسيوم), البيض والبقوليات (مصدر للحديد والكالسيوم). توفر المجموعة مكونات إضافية: الزنك، فيتامين B-12 الموجودة في الأغذية الحيوانية، الألياف – البقوليات، أوميغا 3 – في الأسماك. من المستحسن تنويع وأكل المنتجات الحيوانية (اللحوم ،الدواجن، الأسماك، الحليب ،البيض) ومن النبات (البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، الحمص). من المستحسن أن تستهلك الأغذية التي تحتوي على كمية قليلة من الدسم: أجبان حتى 5٪ ، الحليب واليوغورت 1٪ إ-3٪، منتجات اللحوم الخالية من الدهون، من دون الجلد.
4- *الأغذية الغنية في الدهون*
هذه المجموعة الغذائية تحتوي أغذية مثل الزيوت، الافوكادو، المايونيز، المكسرات، اللوز، الزيتون، السمن،الزبدة. هذه الأطعمة مهمة للصحة، ولكن عندما يحتاجها الجسم. من المستحسن الإستهلاك من هذه المجموعة الأغذية الغنية بالدهون الغير مشبعة على أنواعها، مثل الزيوت النباتية بالمقارنة مع الأغذية الغنية بالدهون المشبعة التي تأتي من مصادر حيوانية (مثل الزبدة)، ولكن أيضا النباتات (مثل السمن النباتي الصلبة).
الكوليسترول (من الحيوان) والدهن ترانس (من الغذاء المصنع) غير مستحسنة!
5 – *الحلويات, الوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة *
هذه المجموعة تحتوي على أغذية غنية في الدهون والسكر وأحيانا ملح. هذه الأغذية ليست ضرورية للصحة البدنية والغذائية، ولكنها مرتبطة في عادات الأكل والثقافة. من المستحسن الحد والتقليل من تناول هذه الأغذية.
*أساسيات التغذية الصحية*
1- تناول مجموعة متنوعة
2- يجب إختيار الأغذية من جميع المجموعات الخمس في جسم الهرم.
3- يجب التنويع أيضا في اختيار أغذية مختلفة من كل مجموعة خلال النهار.
4- يفضل كل وجبة أن تحتوي على غذاء من ثلاثة مجموعات غذائية على الأقل.
5- يفضل تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف: مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، خضروات وفواكه.
6- يفضل تناول الأغذية التي تحتوي على كميات أقل من الملح، على سبيل المثال أقل مساحيق حساء وصلصات جاهزة، أجبان قليلة الملوحة، أقل أغذية التي تلقب-جاهزة، أقل وجبات خفيفة ومكسرات مالحة.
7- الحد من إستهلاك الدهون-يفضل إختيار منتجات الحليب واللحوم الغير دهنية وإستخدموا أقل دهون في تحضير الغذاء.
8- يفضل إستهلاك أغذية غنية بالدهون المشبعة ودهون ترانس- الكعك، الكوكيز، الوجبات الخفيفة، البوراكس، والأغذية المجمدة المصنعة (مثل شنيتسل، ملاوح الخ)، الصلصات.
9- تجنبوا السكريات المضافة للغذاء-يجب الإمتناع بشكل خاص من المشروبات المحلاة.
10- يجب التوازن بين إستهلاك السعرات الحرارية من مصدر الغذاء وبين حرق السعرات الحرارية بواسطةنشاط جسماني، من أجل الحفاظ على وزن صحي.
تسليط ضوء خاص على السكان المسنين
يجب زيادة إستهلاك مكونات الغذاء التالية،إلى الكميات اليومية الموصى بها ( بما في ذلك إضافات الفيتامينات ).
كميات مكونات المواد الغذائية المفصلة أدناه تتطرق إلى الاستهلاك اليومي الموصى به للمسنين الذين لا يعرف نقص هذه المكونات.
لألياف الغذائية – كمية 21 غرام في اليوم للنساء و-30 غرام في اليوم للرجال. يمكن إستهلاك الكمية الموصى بها بواسطة غذاء غني في الألياف الغذائية، مثلا: الخضروات والفواكه (مع القشرة)، الحبوب الكاملة (خبز من القمح الكامل، الشوفان (كويكر))، وبقوليات.
كالسيوم – كمية تبلغ 1,200 ملغم في اليوم: سيتم تزويد الكالسيوم للجسم بواسطة دمج أنواع غذاء غنية في الكالسيوم، مثل: منتجات الحليب قليلة الدسم، السردين، حبوب الصباح الغنية في الكالسيوم والمطحونة، جنبا إلى جنب مع إضافات الكالسيوم. إضافات الكالسيوم مطلوبة لأنه في معظم الاحيان من الصعب تزويد الجسم في كمية الكالسيوم الموصى بها بواسطة الغذاء فقط.
فيتامين D – كمية من 800-1,000 وحدة دولية في اليوم الواحد: المصادر الطبيعية لفيتامين D هي منتجات الأغذية الغنية بفيتامين D (خاصة الأسماك الدهنية ومنتجات الحليب الغنية)، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس. مع ذلك، في أوساط العديد من كبار السن في إسرائيل (على الرغم من أن إسرائيل بلد مشمسة) وجدت مستويات منخفضة من فيتامين 3D. على ضوء ذلك، الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامينD هي 800-1,000 وحدة دولية، وتعتمد بالأخص على تناول فيتامين D كمكمل غذائي (1 ميكروغرام تحتوي على 40 وحدة دولية).
فيتامين B12 – كمية تبلغ 2.4 ميكروغرام لليوم (عند البالغين الأصحاء وفي شروط إمتصاص سليمة): يوجد فيتامينB12 في الغذاء الحيواني(مثل اللحوم, الأسماك, منتجات الحليب, البيض), في الأغذية الغنية (مثل حبوب صباح معينة) أو كمكل غذائي. مع ذلك، نقص فيتامين B12 هو ظاهرة شائعة في السكان المسنين (حتى حوالي 20٪)، لذلك فمن المستحسن تناول المكملات الغذائية بكمية 2.4 ميكروغرام يوميا. في حالات نقص فيتامين B12 بسبب صعوبة في الامتصاص، هناك حاجة “للإلتفاف” على الجهاز الهضمي وتوفير فيتامين B12 في المكمل بواقع 1000ميكروغرام تحت اللسان أو عن طريق الحقن (داخل العضل).
شرب السوائل
من المهم الإكثار من شرب السوائل. من الأفضل شرب الماء والتقليل في شرب المشروبات السكرية، المشروبات الغازية، و / أو التي تحتوي على الكافيين والحد من تناول المشروبات الكحولية (يمكن شرب النبيذ الأحمر بإعتدال). كمية السوائل المطلوبة هي حوالي 8 أكواب يوميا على مدى اليوم (حيث يمكن تناول جزء من السوائل كغذاء مثل الحساء) وكمية أكبر من ذلك في الطقس الحار أو عند القيام بجهد.
*أهمية شرب السوائل لكبار السن*
1- يقلل انخفاض في ضغط الدم
2- يمنع حدوث الإمساك
3-يساعد على عمل الكلى بشكل جيد ، 4- يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم 5- يقلل من خطر الجفاف. هذا الخطر يزداد أكثر في حالة الأمراض الحادة، بما في ذلك الحمى، أو خلال “موجة الحر”
واليكم بعض النصائح لكبار السن:
1- يجب التأكيد على تناول ثلاثة وجبات في اليوم على الأقل
2- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخبز، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، مثل: البطاطا الحلوة.
شرب السوائل طوال اليوم.
3- تناول فيتامين (ب 12): عند بلوغ 50 سنة فأكثر، يجب اختيار الأطعمة الغنية به، مثل: الحبوب المدعمة، أو مكملات غذائية؛ حيث يساعد هذا الفيتامين عمل الدورة الدموية، والجهاز العصبي.
4- تناول فيتامين (د): عندما يكون عمر المسن 70 سنة فأكثر، فإنه بحاجة إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًّا. أما من هم دون عمر 70 سنة، فإنهم يحتاجون 600 وحدة دولية. وتشمل المصادر الطبيعية لفيتامين (د)، أشعة الشمس، وسمك السالمون، والأطعمة المدعمة بفيتامين (د)، مثل: الحبوب، ومنتجات الألبان، وعصير البرتقال؛ حيث يمكن أن يساعد فيتامين (د) على منع لين العظام وهشاشتها، وتقليل خطر كسور العظام.
5- استبدال عصير الليمون، أو الأعشاب، أو التوابل بالملح، والزبدة عند طهو الطعام.
6- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، خصوصًا الدهون المشبعة، ويوجد معظمها في الأطعمة الحيوانية، والدهون غير المشبعة، الموجودة في: الكعك، والبسكويت، والسمن النباتي؛ حيث إن الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
7- تخطي وجبات الطعام هو أحد عوامل الخطر لسوء التغذية في أوساط كبار السن.
8- يجب التأكد على عدم تخطي وجبة الإفطار، حيث أنها تكسر صوم الليل وتمنع الجوع والأكل غير المنضبط خلال النهار.
9 – في حالة الأكل خارج المنزل،
يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، والجبن قليلة أو الخالية من الدسم، والسلطات.
10- يجب اختيار الأطعمة المخبوزة، أو المشوية، أو المطهوّة على البخار، أو المسلوقة بدلًا من المقلية.
د عبدالعزيز الجداوي
خبير دولي في الغذاء والصناعات الغذائية
وأمين لجنة الصناعات الغذائية
وأستشاري تصنيع الأغذية
